2016年體育中考即將于下個月中旬開考。從上周開始，衢州全市各初中學校的初三學生都陸續開始了對體育中考項目的沖刺練習。

　　從明年開始，體育中考有大變化，今年依舊延續原先的考試體制，主要分體質健康水平和運動技能素質兩部分，總分30分。體質健康水平是以平時測試情況來打分，運動技能素質就是學生們正在備考的內容，分兩類自選項目，分別為第一類測試項目(耐力)、第二類測試項目(球類、力量、田徑)，考生必須分別在這兩類測試項目中選擇一項測試，成績計入中考總分。

　　考慮到中考總分差1分就可能與心儀的高中失之交臂，考生們都鉚足了勁奔著拿滿分的目標在備考。為了讓考生們能考出好成績，3月24日，采訪了衢州市資深體育教師，總結了一份體育中考“通關攻略”，希望能為考生們提供參考。

　　田徑類

　　項目：立定跳遠、實心球

　　技巧：掌握動作要領，注意不要踩線

　　這兩項，曹杰也再一次強調了考生訓練和考試時都要注意規則，不要踩線，訓練前要做好準備活動。比如實心球是原地正面雙手頭上前拋實心球，不要助跑，不要雙腳同時離地，不要踩線。練習前要把肩充分地活動開，防止傷害事故。

　　“立定跳遠關鍵就在擺臂，你手臂能擺到哪，你就能跳多遠。”曹杰介紹，立定跳遠時手臂擺動的幅度越大，越會帶動軀體向前，越容易跳得遠。另外，考生跳遠時要注意不要只盯著眼前或想要跳到的長度，眼睛要向前看，盡量看向更遠的目標。

　　曹杰提醒考生，訓練時盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等，過滑的地面不宜練習。練習實心球時也要注意練習場地周圍環境，確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。

　　耐力類

　　項目：800米/1000米長跑、游泳

　　技巧：調整節奏，呼吸、步幅配合

　　體育中考的游泳項目已在去年8月份考試結束，剩下的同學都要考長跑項目。從進入初中以后，耐久跑項目會伴隨孩子一直到大學畢業，每年必考必測，中考體育能否滿分關鍵就是看此項目。很多孩子提到長跑就犯怵，其實掌握了這個項目的核心部分，就會覺得長跑也是一種享受。

　　“耐力跑節奏很重要，呼吸和跑步的步幅都要配合起來，這樣跑起來的節奏才能快。”浙師大附屬衢州白云學校體育教研組組長曹杰介紹，800米和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大，因此掌握正確的呼吸方法至關重要。

　　“要勻速跑，不要一下快一下慢，很容易消耗體力，反而會反效果。”曹杰表示，按照平時的訓練，一組跑步的學生中有一個跑得比較好的學生會領跑，帶領全組的節奏，平時跑得慢的學生只要跟上節奏，基本上也很容易滿分了。“考試的時候也會這樣，一組里會有學生領跑，后面的注意跟上節奏就沒問題了。”

　　另外，曹杰表示，耐力的可塑性很強，要堅持訓練，在學校里可以利用大課間、體育課、傍晚等空余時間，到操場上跑兩圈。

　　“但要注意一方面要做好準備活動，切忌空腹和飽腹訓練，另外跑完以后也不能立刻坐下或躺下，容易造成重力性休克，比較危險，應該到空曠的地方慢慢走一走，做做拉伸，這一點千萬不能省略。”曹杰提醒。

　　球類

　　項目：乒乓球對墻打、籃球行進間上籃、排球墊球

　　技巧：不要犯規，考試不要緊張

　　說起這三項球類考試項目，曹杰毫不猶豫地說，考生要注意考試時不要犯規。“像乒乓球、排球，其實技術含量都不高，很多學生平時都練得很好，但到考試的時候卻因為緊張亂了陣腳，尤其是乒乓球對墻打，是反差最大的一項，很容易出漏子。”曹杰說，考生要調解好考試心理，另外注意不要犯規。

　　比如籃球，考試運球過程中籃球脫手后，如球仍在測試場地內，受試者可自行撿回，并在脫手處繼續運球，計時不停表，所以也不要緊張。但一旦出現犯規行為，就可能取消當次成績，比如出發時搶跑、雙手同時觸球等，出現不必要的損失。

　　力量類

　　項目：引體向上、仰臥起坐

　　技巧：多練

　　引體向上是男生普遍相對比較弱的項目，比較適合手臂力量比較強或者身體比較輕的男生。不過曹杰表示，這兩個項目都是可以通過多練習來提高成績。引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與，這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。

　　平時練習主要集中在手臂力量的提升，比如直臂懸垂、屈臂懸垂等，具體可以咨詢自己的體育老師，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

　　仰臥起坐也一樣，平時多練，就很有可能拿滿分。

　　-特別提醒

　　做足準備活動，注意心理調整

　　好的考試成績，源于平時堅持不懈的練習。面臨即將到來的體育中考，體育老師們提醒考生，除了要注重平時的訓練外，也要注意訓練及考試前的準備活動。

　　不管哪個項目，考前一定要做充分的準備活動，通過慢跑、拉伸韌帶等環節，做足15分鐘左右的準備活動，把身體都活動開了，才能開始訓練和考試。

　　另外，考生也要注意考試時心理的調整。不少考試項目都只有一次機會，很多考生因為緊張而在考試中頻頻失誤，就有些得不償失。事實上，體育中考的內容都比較簡單，通過平時充分的練習，要相信自己能很好地完成，給自己鼓氣加油，考試時沉著冷靜，注意考試規則，不要犯規，一般都能發揮出正常水平，取得滿意的成績。

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